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“彩虹”搭配你做到了吗?

| 2019-05-30 阅读 29

  我国居民蔬果摄入不足

  近日,中国营养学会公布了相关调查数据:2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克,与2002年相比,总体平均蔬菜摄入量下降,尤其是农村居民减少了29.5克;城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克,处于较低水平。

  很多人会认为,蔬菜水果是餐桌上的“配菜”或“辅食”。肉类才是“硬通货”。

  合理膳食是指提供全面、均衡营养的膳食,是最大程度保障人体营养和健康的基础,达到合理营养,促进健康的目的。只有多种多样的食物才能满足人体能量和各种营养需求,促进健康的目的。

  蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,是维生素、矿物元素、膳食纤维以及植物性化学物质的重要来源。

  循证研究发现,提高蔬菜水果的摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险,保持机体健康。

  水果吃不够量 寿命损失1.73岁

  随着我国人民生活水平的不断提高,营养健康状况明显改善,但是仍面临营养不足与过剩并存的双重挑战,营养相关疾病多发、营养健康生活方式尚未普及等显著问题。

  一个关于慢性病数据的分析就是最好的验证。据介绍,目前我国心血管病死亡占居民死亡构成40%以上,位居首位,高于肿瘤及其他疾病。这其中的主要原因包括运动太少、吃的越来越油腻、蔬菜水果吃不够。想要全面提高营养,首先要加大蔬菜水果的摄入量。

  根据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心一项研究发现,我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。

  这意味着,水果吃不够量,人们就要少活1年零8个半月。

  如何吃好蔬菜水果?

  每天一斤菜半斤果

  《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,推荐每天摄入200~350克新鲜水果。简而言之,要每天一斤蔬菜半斤水果,这是应该长期坚持遵循的目标。除了对特定水果有敏感症状的人群外,市民应首选时令新鲜水果食用,且最好是生吃,餐前餐后食用均可。

  保证在一餐的食物中,蔬菜重量约占1/2;对于三口之家来说,一般全家每日需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜,分配在一日三餐中,中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴。

  一个三口之家,一周应采购累积4~5kg的水果,把水果放在容易看见和方便拿到的地方;有小孩的家庭,应注意培养孩子吃水果的兴趣。

  挑选有技巧

  重“鲜”。新鲜的应季蔬果,颜色鲜亮,建议每天早上买好一天的新鲜蔬果,不要放置过长时间。少吃腌菜、酱菜。

  选“色”。蔬菜分浅色蔬菜和深色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,如菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等,更具有营养优势,建议摄入量占蔬菜总量的50%以上。

  多“品”。水果应挑选当季时令水果。蔬菜的种类繁多,挑选和购买时要多变换,每天至少达到五种以上。

  蔬菜巧烹饪 保鲜保营养

  先洗后切。尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质流失过多。洗净后尽快加工处理、食用。

  急火快炒。缩短蔬菜的加热时间,减少营养素的损失。

  开汤下菜。水溶性维生素对热敏感,加热增加其损失。因此水开后再下锅更“保持营养”。

  炒好即食。尽量现做现吃,避免反复加热,因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。(陈娜)

  全民营养周

  为提高全民营养意识,倡导健康生活方式,树立科学饮食理念,中国营养学会发起并确定:每年5月的第3周为“全民营养周”。今年营养周的主题“合理膳食,天天蔬果,健康你我”。

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