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这样走路 让你越走越瘦

| 2019-03-11 阅读 28

  

  时间飞逝,转眼间迎来了春天,温度也正在慢慢回升,那些在春节期间吃胖的肉就要原形毕露,挡都挡不住了。北京市疾控中心介绍,学习一个生活中的小习惯,我们就有了和“胖三斤”对抗的武器,而且还能饱满精神、能量满格地投入到新的工作和生活中。

  走路是最简便易行的有氧运动

  走路是我们每天都要做的事情。而“健走”也是近年来非常高频的一个维护健康的词汇。但是,健走并不是平常的走路,而是一种起源于欧洲的介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动。研究表明,健走能增强心脏和血管的功能,加强肌肉力量,灵活关节,促进血液循环和新陈代谢。有利于对血压、血糖、血脂和体重的控制,还能消除脑力疲劳,稳定情绪,提高学习和工作效率,被誉为“心脏健康之路”。

  健走学问多 走对了才健康

  诚然,生命在于健康,健康在于运动,但运动更在于科学。如果走的不对,反而会增加滑膜炎、关节腔积液,甚至骨折的风险。因此,只有科学健走才能发挥最大的健康效益,又能避免不必要的损伤。

  健步走的正确姿势

  健走姿势的基本要领有16个字:“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。

  身体直立。指头顶百会穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

  曲臂摆动。双手放松如握空拳,肘部自然弯曲90°;双臂以肩为轴,前后自然摆动;摆动手向上摆时不超过肩,向下摆动时不超过腰部。

  中轴扭转。伴随着摆臂,躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

  合理步幅。迈步时脚后跟先着地,逐步过渡到脚尖;脚尖朝前,大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说:身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。

  大步走的益处有两个:一是步子迈大以后,腰部的扭转程度就会加大,进而会更好地锻炼腰腹部;二是大步走可以使下肢70%的肌肉都调动起来,这样锻炼强度就增强了,能够燃烧更多脂肪,还能促进下肢血液的循环,提高机体代谢能力。

  健步走强度怎么定

  健走速度。不经常运动或体力稍差的人,可以根据自身情况,走得稍慢一些,步频最好能够达到80-100步/分钟,等身体适应后逐渐提高健走速度;对于身体能力比较好的人,为达到更好的锻炼效果,可以走得稍快一些,也就是说步频控制在110-130步/分钟左右。

  健走强度。以您的主观判断为准,如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗,不能唱歌,但还能和同伴聊天,那对您而言就是适宜的中等强度了。

  健走总量。每天健走总量在10000-15000步,过多的话反而容易出现损伤。

  健走时间。如果利用碎片时间健走,每次健走时间应至少在10分钟,才能达到锻炼效果。一天当中,如果能有一次性持续健走达到30-60分钟,将更有利于提升您的心肺功能,并消耗脂肪。

  除了健走姿势的正确性和健走强度的把握,还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。在健走前,一定要进行热身准备,这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的粘滞性、提高关节的灵活性,最大限度地预防运动损伤,尤其是慢性损伤;在健走结束后进行身体的拉伸,可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松,增强身体的柔韧性,降低肌肉的硬度,有助于缓解运动疲劳。

  ■提醒■

  健走步数

  并非多多益善

  研究表明,健走并非时间越长越健康,一天1万步与一天走8千步者相比,健康状况不会有任何改变。研究人员认为,超出必要的运动程度往往与慢性疲劳相连,越是老年人其细胞损坏修复时间就越长,身体也越难以恢复,反而对健康不利。

  人在走路时,膝关节承重是站立时的3倍,所谓跑步百利,唯伤膝盖,中老年人的膝关节大多有不同程度的退化和磨损,健走时不仅要养成正确的走路习惯,同时还不能超量和超负荷,以避免加重膝关节劳损。

  □本报记者 唐诗

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